健康な身体を作りたい女性へ。トレーニングを始める前に知ってほしい5つのこと

ダイエット

健康な身体を作るためには、食事と運動のバランスが大切です。
ダイエットを始めるなら、摂取カロリーと消費カロリーのバランスで身体に脂肪がつくかつかないかが変わる為、今ある脂肪を燃やしたい場合は毎日の摂取カロリー以上に今ある脂肪を燃やす為の消費量が必要です。

今回はその為の運動について、トレーニングを始める前に知ってほしい5つのポイントをご紹介します。

トレーニングを始める前に知ってほしい5つのポイント

『1.基礎代謝を上げる』

皆さんもご存知の基礎代謝。座ったり寝てる間も24時間身体を動かす為に必要なエネルギーです。
この基礎代謝が高ければ高いほど脂肪を燃やし太りにくい身体にしてくれます。
早い話、基礎代謝が高ければ毎日の歩く時間もダイエット目的のランニングも燃える量が増えると言うことです。
そしてこの基礎代謝量は筋肉の量と比例します。

基礎代謝を上げる為、効率良く燃やす身体にする為に筋肉量を増やしましょう。

『2.筋トレと有酸素運動とストレッチの違いを知る』

それぞれの運動には効果が違う為、目的に合わせて違いを理解した上で行います。

筋トレとは

「筋トレ」は筋肉に日々の生活以上の負荷、重度の負荷をかけることで、筋肉繊維が損傷、修復を繰り返し筋肉量を増やす運動です。
筋肉量=基礎代謝量を上げ燃える身体、太りにくい身体をつくります。
また、筋肉はすべての骨と関節を支えている為、鍛えることにより痛みの出にくい身体を作ります。

デメリットとしては、正しいフォームで行わない場合ターゲット筋肉に効きにくい、逆に骨に負担をかけてしまい痛みが出やすなる為、自分の体力に合わせた重さから少しずつ、正しい筋肉の使い方を確認した上で負荷を増やすことが大切です。

有酸素運動とは

「有酸素運動」は同じ一定のリズムで血液内に酸素を送りながら身体を動かし、今ある脂肪を消費する運動です。
毎日の生活での歩く、走る、階段の上り下り等もこの有酸素運動に当てはまります。
動けば動いた分の消費により今ある脂肪を燃やすので、日々の運動量を増やすだけでも脂肪が燃えます。

デメリットとしては、消費量が少なく、時間がかかる為長時間大きく身体を動かさなければ消費量が増えません。また、元の筋肉量が少ないまま行うことで膝や腰を痛める原因となり、筋肉量が少なければ燃やす量も少なくなる為、筋肉量を増やしながら行うことが大切です。

ストレッチとは

「ストレッチ」は身体の柔軟性を上げ、関節の可動域や筋肉の伸縮を高める運動です。
脂肪(セルライト)や筋肉を柔らかくすることで血液の流れが良くなり老廃物が流れやすい貯めない身体を作ります。
関節周りの筋肉や筋を動かすことで関節痛の緩和、予防。筋肉の修復改善もしやすくなる為、運動前後に行うことで筋肉痛の予防にも繋がります。

デメリットは身体が硬い人が行うと、逆に筋肉繊維に傷をつけ過ぎて筋肉痛になる場合があります。関節が正しい向きで伸びているか、強度を調整しながら行うことが大切です。

『3.正しい姿勢で行う』

同じ運動も猫背のまま、反り腰のまま行っていては骨や関節を痛め逆効果。
腹圧を高め、体幹を固定することで痛みの予防、運動効果が上がります。
正しい姿勢は、立った時につむじから糸で天井に引っ張られているような、横から見て頭・肩・腰・膝・くるぶしが一直線になった状態です。
壁に頭とかかとをつけ、おへそを凹ませたまま上に持ち上げ背中を壁につけると正しい姿勢がイメージしやすいので、是非やってみて下さい♪

『4.腹式呼吸』

毎日当たり前にしている呼吸。
その呼吸法を変えるだけでも毎日の生活で身体が変わります。

①鼻から吸って、空気でお腹を膨らませます。
②口からフーッと息を細く長く吐いてお腹の空気を出し凹ませます。
③凹ませながら、腹筋を縮めてお腹を固くしながら息を吐ききります。

腹式呼吸は胸の呼吸と違って腹圧が入りやすくなる為、体幹が固定されます。是非どの運動の時もこの腹式呼吸と腹圧を意識してみて下さい♪

『5.継続する量と質で習慣を作る』

トレーニングを始めても、続かなければ意味がありません。
毎日の食事と違って運動はやろうと思わなければ行動に起こせないものです。

だからこそ、当たり前に出来る姿勢と呼吸を毎日の生活で取り入れ、日々の活動量(有酸素運動)を増やします。
それ以外に毎日取り入れやすい運動を1つ2つ用意しておいて、それにプラスしてしっかりと出来る運動メニューを決めておく。
この「量」をこなすことにより身体が習慣づきます。
毎日一駅歩くとか、階段を使う、走りに行く、プランク1分、スクワット30回等。無理なく出来る、大変だけど出来なくはない量をこなすことにより身体は成功体験を覚えます。

そして今までの運動で自分に何がプラスされると良いかを考え行動することで「質」が上がります。
出来たこと、良かったこと、足りないところ、分からないところはやってみないと見付かりません。
継続出来ることが何よりスゴいんです!!
量をこなし、考えチャレンジしたことで少しずつ身体が変わる。
その過程も成果であると楽しみ、誉めながら続けることで習慣に変わります。

運動は体調や気分によって出来ないことが当たり前。だからこそ、習慣にしてしまえばいくら休んでもまた、当たり前の様に出来るんです。
運動は難しいものではありません。細く長く続けることで心と身体を作ります。
食べ物だけでなく、習慣があなたの身体を造っていると言うことをお忘れなく!

まとめ

トレーニングを始めるなら、まずは正しい姿勢と呼吸で基礎代謝量を増やす筋トレや体幹トレーニングを♪
それから目的に合わせて運動の種類を選ぶ。
毎日の生活で運動を取り入れ習慣にする。
この5つのポイントを理解して行うだけでも違うはずです。
運動を頑張ろうと思ってる前向きな気持ちが嬉しいから、少しでもお役に立てます様に☆
頑張るあなたを応援してます♪

 

こちらの記事は、パーソナルトレーナーAnnaの公式ブログにも掲載されています。
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女性専用フィットネスジムのインストラクター 1児の母として、1人の女性として、毎日を楽しみながら、イキイキ輝く為の人生をつくるお手伝いをしています。

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